Antes de tudo, precisamos afirmar que não existe uma dieta da fertilidade para engravidar de maneira mágica, mas sim diretrizes alimentares que servem para estimular a fertilidade e auxiliar para que a gestação seja saudável, uma vez que a concepção foi concretizada.

A ideia do método é incluir alimentos que sejam fontes de nutrientes necessários para o funcionamento, o equilíbrio e a produção de hormônios, para o desenvolvimento do feto, saúde dos óvulos, saúde dos espermatozoides e saúde sanguínea.

Uma das vertentes da dieta da fertilidade para engravidar é a dieta natural da fertilidade. Ela baseia-se nas seguintes diretrizes:

1. Alto consumo de frutas e vegetais orgânicos

Por serem mais nutritivos e não conterem herbicidas e pesticidas, que afetam negativamente a fertilidade tanto dos homens quantos das mulheres.

2. Ingerir produtos laticínios integrais, naturais orgânicos e provenientes de animais alimentados no pasto

Os produtos laticínios que não são orgânicos devem ser evitados porque possuem adição de hormônios e antibióticos que contribuem para a elevação dos níveis de estrogênio no organismo. O excesso de estrogênio em mulheres pode trazer, entre outros problemas, a diminuição ou perda de fertilidade.

Quanto aos laticínios, ainda é importante saber que o leite e o queijo podem congestionar o corpo. E em casos de problemas como endometriose e síndrome do ovário policístico, os produtos laticínios podem piorar o quadro.

3. Comer peixes oriundos de água fria

Isso inclui bacalhau, salmão selvagem do Alasca e alabote do Alasca. Os peixes são importantes pois ajudam a regular o ciclo menstrual das mulheres e auxiliam a produção de hormônios, graças ao seu teor de ômega 3. Porém, variedades de profundidade como atum ahi, peixe-espada e robalo chileno devem ser evitadas por conta de suas quantias de mercúrio.

Assim como o salmão de viveiro, que deve ser substituído pelo salmão selvagem, já que os de viveiro possuem antibióticos e corantes tóxicos.

4. Consumir carnes orgânicas e oriundas de animais alimentados no pasto

A carne proveniente da criação de gado costuma possuir altos níveis de hormônios e antibióticos, que podem contribuir para a condição de dominação de estrogênio, que está associada à redução ou perda da fertilidade.

Um estudo de 2004 publicado na Human Reproduction (Reprodução Humana) indicou que o alto consumo de carne vermelha está associado ao aumento do risco de ter endometriose. Daí a importância de consumir quantidades pequenas e moderadas de carnes vermelhas orgânicas e oriunda de animais alimentados no pasto na dieta da fertilidade para engravidar.

5. Comer frangos apenas orgânicos e de criação em liberdade 

Isso porque os frangos criados do modo convencional podem ser mantidos em condições não muito limpas e superlotadas, além de receberem rações geneticamente modificadas e não orgânicas.

6. Ingerir grãos apenas naturais e integrais

As fibras, vitaminas e propriedades dos grãos que auxiliam o sistema imunológico são importantes. Porém, é preciso evitar grãos refinados como pão branco, macarrão de sêmola e arroz branco e dar preferência aos pães integrais ou germinados, massas integrais, arroz integral e quinoa.

• Alimentos germinados são realmente mais saudáveis e nutritivos?

7. Consumir fibras

Já que falamos nelas, elas são importantes para a regulação dos níveis de glicose no sangue, o que ajuda a reduzir problemas relacionados à infertilidade como síndrome do ovário policístico, além de promover um equilíbrio hormonal saudável. Alguns exemplos de alimentos que possuem o nutriente são: frutas, vegetais (com destaque para os verdes folhosos) e feijões.

8. Evitar soja

Qualquer forma de soja, assim como alimentos processados produzidos a partir dela, afetam negativamente o equilíbrio hormonal. As únicas exceções para a dieta da fertilidade para engravidar são para produtos fermentados como missô e tempeh. Para quem tem hipotireoidismo, a soja deve ser totalmente eliminada da dieta.

9. Evitar açúcar refinado e sucos pasteurizados 

Sucos pasteurizados vendidos em garrafas possuem açúcar concentrado, o que pode prejudicar os níveis de glicose no sangue e influenciar negativamente o sistema imunológico. Também recomenda-se trocar o açúcar refinado e processado por mel, adoçante stevia ou xarope de ácer.

10. Beber bastante água limpa

É importante beber bastante água, no entanto, também é preciso certificar-se de que ela seja limpa, purificada e filtrada. A água da torneira deve ser rejeitada e as águas de garrafa devem ser evitadas devido ao fato de que substâncias encontradas plástico de suas embalagens podem contribuir com o desequilíbrio hormonal.

11. Alimentos que não podem faltar na dieta da fertilidade para engravidar

Ovos, nozes, sementes, carnes de animais alimentados no pasto, vegetais verde folhosos, frutas, vegetais coloridos (seleção de vegetais com diversidade de cores), peixes, fígado, lentilhas, feijões e produtos laticínios não pasteurizados, oriundos de animais alimentados no pasto e fermentados.

12. Alimentos que devem ser excluídos da dieta

Açúcar, refrigerante, sucos pasteurizados, cafeína, alimentos à base de soja, alimentos geneticamente modificados e comidas com zero teor de gorduras altamente processadas. 

Nutrientes importantes para a dieta da fertilidade para engravidar

Agora vamos conhecer quais são os nutrientes importantes para a dieta da fertilidade para engravidar, como obtê-los e descobrir por qual razão eles devem aparecer na dieta:

• Vitamina D: encontrada em ovos, peixes gordos, óleo de fígado de bacalhaue obtida a partir da exposição ao sol. É importante para a criação de hormônios sexuais e impacta o equilíbrio da ovulação e dos hormônios. 
• Vitamina E: presente em sementes de girassol, amêndoas, azeitonas, espinafre, mamão papaia e vegetais verdes folhosos, é um antioxidante importante para proteger o esperma e a integridade do DNA do óvulo, além de ter sido associado por estudos ao benefício de melhorar a saúde e a capacidade de locomoção dos espermatozoides.
• Coenzima Q10 (CoQ10): difícil de obter por meio da dieta, é adquirida através de suplementos alimentares. Necessária a todas as células do organismo, ela protege o DNA, melhora a saúde dos óvulos e dos espermas e é importante para a locomoção dos espermas.
• Vitamina C:frutas cítricas, brócolis, cranberry, tomate, batata, repolho e pimentão vermelho fornecem o nutriente. Um estudo divulgado na publicação Fertility and Sterility (Fertilidade e Esterilidade) indicou que a vitamina melhora a fertilidade de mulheres com anomalia na fase lútea, que é a última fase do ciclo menstrual. A vitamina C ainda pode melhorar a qualidade do esperma e protegê-lo contra danos no DNA, o que reduz a chance de aborto e problemas cromossômicos. O nutriente também evita que os espermas fiquem aglutinados, de modo que eles tenham uma locomoção melhor.
• Ácido lipoico: composto encontrado em pequenos teores na batata, espinafre e carne vermelha. Antioxidante que protege os órgãos reprodutivos das mulheres, além de melhor a capacidade de locomoção e a qualidade dos espermas.
• Vitamina B6: age como um regulador hormonal, alivia a Tensão Pré-Menstrual (TPM) e auxilia nos casos de anomalia na fase lútea. Encontrada no peru, banana, salmão, bacalhau, espinafre, alho, repolho, brócolis e couve.
• Vitamina B12: ostras, mexilhões, caviar, peixe, caranguejo, lagosta, cordeiro, queijo e ovo são fontes de vitamina B12. Ele melhora a produção e qualidade do esperma, ajuda a reforçar o revestimento do endométrio na fertilização do óvulo, o que diminui os riscos de aborto. A deficiência de vitamina B12 aumenta as chances de ocorrer ovulação irregular e existem casos em que a ovulação até mesmo para de acontecer.
• Vitamina B9 (Ácido fólico): essencial para a gestação porque sua falta define que o feto tenha defeitos no tubo neural, que é constituído por estruturas que dão origem ao eixo central do sistema nervoso, na cabeça e na coluna vertebral do feto. Seu desenvolvimento adequado é fundamental para que o sistema nervoso seja formado por completo.
  O ácido fólico também é importante para evitar cardiopatias congênitas, lábio leporino, anomalias nos pulmões e anomalias no trato urinário. Sua deficiência aumenta o risco de parto prematuro, retardo no crescimento fetal, de que o bebê nasça com peso baixo e pode aumentar os níveis de homocisteína no sangue, que pode levar a aborto espontâneo, descolamento prematuro da placenta e pré-eclâmpsia, que é quando a gestante desenvolve hipertensão. Algumas fontes da vitamina B9 são: lentilhas, aspargo, espinafre, feijão preto, fígado, feijão e couve-galega.
• Ferro: presente em lentilhas, espinafre, sementes de girassol, sementes de abóbora cruas, carne de veado, bife e melaço. Mulheres que não ingerem a quantia adequada do mineral podem sofrer com falta de ovulação, problemas na saúde dos óvulos e inibir as chances de engravidar em 60% em relação às mulheres que consomem taxas suficientes de ferro.
• Selênio: Antioxidante que protege os óvulos e espermas contra os danos dos radicais livres, que podem causar danos aos cromossomos, algo que causa de aborto e anomalias congênitas. O mineral também é necessário para a criação de espermas e homens com baixos níveis de selênio ainda podem apresentar contagens baixas de espermatozoides. O nutriente pode ser obtido por meio de fígado, bacalhau, alabote, atum, salmão, sardinhas, camarão, cogumelos crimini, peru e castanha-do-pará.
• Zinco: fígado de vitela, ostra, bife, cordeiro, sementes de girassol cruas, sementes de abóbora cruas, iogurte, peru, ervilha verde crua e camarão são fontes de zinco. Nas mulheres, o zinco assegura o equilíbrio entre estrogênio e progesterona. Quando há o desequilíbrio entre esses hormônios, o sistema reprodutivo não funciona adequadamente. Baixos níveis do mineral também estão associados ao aborto no início da gravidez.
  Nos homens, o nutriente é essencial para a fertilidade: o aumento dos níveis de zinco em homens inférteis já foi apontado como causador da melhoria dos níveis, formato, funcionamento e qualidade dos espermas, além de reduzir a infertilidade masculina.
• Ômega 3: ajuda na regulação dos hormônios no corpo, promove a ovulação e contribui com a qualidade do útero ao melhorar o fluxo sanguíneo aos órgãos reprodutivos. Um dos ácidos do ômega 3, o DHA, é importante para a gestação pois sua deficiência está associada a problemas como parto prematuro, hiperatividade na criança e nascimento de bebê com peso baixo. Sementes de linhaça, nozes, salmão, sardinhas, alabote, camarão, sementes de chia e vieira são fontes de ômega 3.
• Gorduras: os ácidos graxos, as gorduras saturadas e o colesterol são importantes para a fertilidade e o desenvolvimento do feto. Boas fontes de gorduras são óleo de coco, carnes de animais alimentados no pasto, peixes, nozes e sementes. Recomenda-se evitar óleos hidrogenados e óleos vegetais aquecidos em temperaturas altas.
• Proteínas: é importante consumir proteínas de fontes variadas na dieta da fertilidade para engravidar, visto que os aminoácidos, que constituem as proteínas, são componentes essenciais de todas as células. As carnes são fontes de proteínas, mas também é possível obter o nutriente por meio de vegetais como chia, quinoa, grão-de-bico, gergelim, semente de girassol, feijão, nozes e edamame.

Exemplo de cardápio da dieta da fertilidade para engravidar 

• Café da manhã: 1 copo de água ao acordar. Ovos e aveia com nozes.
• Lanche: smoothie de banana com tâmaras, proteínas em pó, maca peruanae leite de sua escolha.
• Almoço: frango e vegetais refogados com arroz e sementes de gergelim como cobertura.
• Lanche da tarde: suco verde feito com aipo, espinafre, maçã, gengibre e pepino.
• Jantar: bife de vaca alimentada a pasto com lentilhas e brócolis. Para quem é adepto da alimentação vegetariana, o bife pode ser substituído por lentilhas cozidas.
• Sobremesa: escolha à vontade.

Diretrizes para montar o seu cardápio

Confira abaixo alguns itens e suas quantidades que não podem faltar na dieta da fertilidade para engravidar, diariamente e semanalmente.

Diariamente

• 1 porção de vegetal verde folhoso;
• 350 ml de suco fresco de vegetal ou duas porções de vegetais (prato colorido);
• 1 porção de alimento rico em ômega 3 e ômega 6;
• 1 a 2 ovos;
• 1 porção de nozes;
• 1 a 3 porções de frutas;
• Óleo de coco;
• Grãos integrais;
• Água.

Semanalmente

• Lentilhas ou feijões duas vezes por semana;
• Frango orgânico ou carne vermelha de animais alimentados no pasto três vezes por semana;
• Fígado ou caviar uma vez por semana.

Outros dados sobre infertilidade

A infertilidade feminina está associada a problemas na ovulação, alterações no útero, endometriose e alterações tubárias (local onde acontece a fertilização). Já a infertilidade masculina é causada por problemas na formação, transporte e ejaculação dos espermatozoides.

Para tratar o problema, o médico pode indicar procedimentos cirúrgicos ou tratamentos de reprodução humana ao casal.

Objetivo da dieta TLC :

O objetivo desta dieta é reduzir a gordura, particularmente a gordura saturada da dieta. A gordura saturada aumenta o colesterol ruim no sistema, o que, em última análise, aumenta a possibilidade de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. A dieta é projetada para reduzir o risco de doenças cardíacas, juntamente com mudanças saudáveis ​​no estilo de vida. A dieta de TLC alega reduzir a lipoproteína de baixa densidade em 8 a 10% em seis semanas.

Diretrizes da dieta TLC:

• Limite a ingestão de gordura saturada a 7% da ingestão calórica total.
• A ingestão diária de colesterol deve ser inferior a 200 miligramas.
• A ingestão de sódio deve ser limitada a 2400 miligramas por dia.
• Vinte e cinco por cento das calorias diárias devem vir da ingestão de gordura. A ingestão de calorias deve ser mantida em um nível para manter o peso saudável.
• A atividade física deve ser seguida regularmente com a dieta. Aponte para entrar em 30 minutos de exercícios diários.

Como funciona a dieta TLC?

A dieta TLC visa reduzir o nível de gordura saturada na dieta, o que por sua vez diminui os níveis de colesterol. Substituindo gorduras saturadas por gorduras não saturadas, esta dieta mantém o nível de colesterol dentro dos limites. Para controlar o colesterol, a ingestão de calorias deve ser de 2500 calorias por dia para os homens e 1800 calorias por dia para as mulheres. Para isso, você precisa limitar o consumo de alimentos gordurosos, como manteiga, frios e carnes. Os níveis diários de colesterol não devem exceder 200 miligramas por dia. Para perder peso, 1600 calorias por dia para homens e 1200 calorias por dia para as mulheres são ideais.

Se o regime alimentar de TLC não conseguir reduzir o colesterol LDL em 10%, então você precisa complementá-lo com 2 gramas de estanóis vegetais, juntamente com o aumento da ingestão de fibras. A fibra, juntamente com os estanóis das plantas, previne a absorção de colesterol no sangue.

Como seguir a dieta TLC:

A dieta TLC pode parecer complicada no início, mas na verdade não é. A dieta prescreve o consumo de grãos integrais, frutas, vegetais, peixes, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tente começar com o grupo de carne e feijão primeiro e, em seguida, avance para diferentes grupos.

1. Carne e feijão:

O grupo da carne é constituído por peixes, ervilhas secas, feijão e aves de capoeira. Frango sem pele, vitela, peixe são algumas opções saudáveis. Não coma mais de duas porções por dia. O tamanho da porção deve ser do tamanho de um cartão de jogo. Você pode substituir 1/4 de xícara de feijão seco por 1 pedaço de carne magra.

2 ovos:

Não consuma mais de duas gemas por semana.

3. Leite:

Os produtos lácteos devem, de preferência, incluir leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Com o objetivo de consumir 2 a 3 porções por dia. As porções podem incluir 1 xícara de leite sem gordura, 1 xícara de iogurte grego e 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura.

4. Frutas:

Foque em comer 2 a 4 porções de frutas por dia. As porções devem incluir uma fruta de tamanho médio como maçã, laranja ou banana, ½ xícara de fruta enlatada, 1 xícara de bagas e 1/4 ª xícara de suco de frutas, sem adição de açúcar.

5. Legumes:

Você deve comer pelo menos 3 a 5 porções de vegetais. Você pode incluir 1 xícara de folhas de folhas verdes cruas, ½ xícara de vegetais crus e 1/4 ª xícara de suco de vegetais.

6. Grãos:

Os grãos incluem cereais, pães, arroz, macarrão e outros grãos. Com o objetivo de comer pelo menos seis porções por dia. As porções devem incluir uma fatia de pão, 1 porção de cereais frios, ½ xícara de macarrão cozido ou arroz e ½ muffins.

7. Doces e lanches:

A ingestão de doce e sal deve estar dentro do limite calórico. Escolha lanches com baixo teor de gordura e preparados com gorduras insaturadas. Evite consumir lixo e alimentos processados.

8. Exercício:

A dieta TLC recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a intensa e exercício. Você deve fazer 30 minutos de caminhada rápida todos os dias. O aumento da atividade física reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas. Também previne obesidade e aumenta os níveis de energia.

Alimentos a evitar:

• Limite a ingestão de gorduras saturadas e óleo como bacon, manteiga, óleo de palma e óleo de coco. Opte por canola, margarina e óleo vegetal em vez disso.
• Evite consumir ácidos gordos trans ou óleo vegetal parcialmente hidrogenado. Este óleo geralmente é encontrado em margarinas duras, biscoitos, batatas fritas e biscoitos de petiscos.
• Carnes gordurosas como bife, carne moída, cachorro-quente, salsicha, bacon, bolonha e pastrami devem ser evitados. Limite o consumo de carnes de órgãos e gema de ovo.
• Não consumir leite e produtos lácteos que contenham mais de 1% de gordura do leite. Isso geralmente inclui creme, queijo e coberturas.
• Lanches como biscoitos, pães rápidos, grãos refinados, croissants e bolos feitos com hidrogenado, leite integral e ovos devem ser evitados. Mergulhe o pão no azeite em vez de aplicar manteiga ou queijo.
• Os alimentos processados ​​contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e devem ser evitados. Alimentos rápidos como hambúrgueres, frango e frituras devem ser evitados. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas. Se você quiser entrar em fast food, opte por sanduiches grelhados. Saladas com molho de baixo teor de gordura também são uma opção saudável.

Benefícios da dieta TLC:

1. Saúde do coração:

A dieta de TLC demonstrou ser altamente eficaz no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. É a sua melhor defesa contra o colesterol, doenças cardíacas e pressão sanguínea. Conhecida como uma dieta amigável ao coração, ela se concentra apenas em comer frutas, vegetais e grãos integrais com pouco ou nenhum sal.

2. Diabetes:

De acordo com uma pesquisa impressa no Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, a dieta de TLC foi considerada muito eficaz na redução dos níveis de insulina em pessoas que sofrem de colesterol alto. Isso é altamente significativo na prevenção da possibilidade de diabetes tipo 2.

3. Perda de peso:

A dieta TLC não visa a perda de peso. Ele foi criado especificamente para atingir o colesterol, e o sucesso com a perda de peso não foi pesquisado. A dieta TLC é mais focada na manutenção de um peso corporal ideal e na determinação da ingestão diária de calorias.

Divisão nutricional:

1. Gordura:

A dieta, como a maioria das outras dietas, recomenda que o consumo total de gordura seja de 30% das calorias diárias totais. Existem dois tipos principais de gorduras saturadas e insaturadas. Gorduras saturadas, também conhecidas como gorduras ruins, elevam os níveis de colesterol no sangue. A dieta TLC efetivamente minimiza a quantidade de gorduras saturadas, levando a níveis mais baixos de colesterol.

2. Colesterol:

A dieta TLC limita o consumo de colesterol a menos de 200 miligramas por dia.

3. Carboidratos:

A dieta TLC enfatiza o consumo de carboidratos saudáveis ​​encontrados em alimentos como macarrão, pão integral e vegetais. A ingestão total de carboidratos de acordo com a dieta TLC deve ser de cerca de 50% das calorias totais.

4. Proteína:

A dieta de TLC fornece 15% das calorias diárias das proteínas. Isso está dentro dos níveis recomendados de 10 a 35%.

5. Fibra:

A dieta TLC aumenta a ingestão de fibras na dieta. A fibra absorve o colesterol ruim do corpo sem recorrer à medicação. Legumes, frutas e lentilhas são as principais fontes de fibra. A fibra não só diminui o colesterol, mas também suporta a digestão.

6. Potássio:

As frutas e vegetais prescritos na dieta TLC estabilizam os níveis de pressão arterial e reduzem o risco de desenvolver cálculos renais

7. Cálcio:

A dieta de TLC também fornece altos níveis de cálcio, o que evita a perda de densidade mineral óssea, evitando a artrite. A dieta cumpre o limite diário recomendado de 1000 miligramas de cálcio por dia.

Vantagens da dieta TLC:

• A dieta TLC é extremamente simples, fácil e direta de seguir.
• A dieta promove a saúde e mudanças positivas no estilo de vida, ao mesmo tempo que baixa os níveis de colesterol e alta pressão sanguínea.
• A dieta incentiva as pessoas a ler os rótulos dos alimentos para que eles saibam o que estão comendo. Você precisa seguir todas as instruções lendo os níveis nutricionais e calculando a porcentagem de gorduras saturadas em diferentes alimentos que você consome.

Desvantagens da dieta TLC:

• A dieta TLC não é adequada para pessoas que desejam perder peso. Não foi projetado para perder peso, mas para diminuir os níveis de colesterol. A dieta TLC ajuda a perder peso, mas não deve ser tomada principalmente para este propósito.
• Apesar de seguir a dieta, você ainda pode exigir medicamentos para baixar o colesterol.

Tabela de dieta de exemplo:

Este modelo de dieta de amostra contém aproximadamente 2200 calorias, com 25% derivadas da gordura total.

Início da manhã – 7:00 da manhã – Uma xícara de chá verde.

Café da manhã – 8:00 da manhã – Meia xícara de aveia ou cereais com leite desnatado. Uma banana cortada ou laranja.

Almoço – Sanduíche de vegetais inteiros com 200 gramas de peito de frango. Uma tigela de salada de alface com 1 colher de chá de molho de maionese. Uma maçã.

Lanche da noite: Uma xícara de iogurte grego coberto de passas, bagas e amendoim. Um pêssego fatiado com leite desnatado.

Jantar: 200 gramas de salmão assado com legumes cozidos. Um copo de arroz integral cozido. Uma xícara de salada de tomate com molho de azeite.

Uma fatia de pão integral com 1 colher de chá de margarina macia.

A determinação é a chave para o sucesso de qualquer plano de dieta. Consulte seu médico antes de fazer alterações drásticas no seu plano de dieta.

Como essa alimentação controla a pressão arterial?

Mais do que perder peso, uma dieta equilibrada consiste em deixar o organismo saudável, em bom funcionamento, e nutrido, para fortalecer o corpo e combater o desenvolvimento de doenças. Esse é o principal destaque da dieta DASH, um plano alimentar que tem como principal objetivo prevenir a hipertensão arterial através de alimentos saudáveis e sem grandes restrições!

DASH é uma sigla americana para “Dietary Approach to Stop Hypertension” (Abordagem dietéticas para parar a hipertensão). Segundo a nutricionista Sheila Basso, a dieta surgiu de estudos americanos com o intuito de diminuir os níveis da pressão arterial dos hipertensos, tendo também como consequência a perda de peso natural, já que a proposta consiste na diminuição do consumo de sódio, gordura saturada e colesterol:

“Em contrapartida, na dieta DASH, deve-se aumentar o consumo de legumes, vegetais e frutas, assim como cereais integrais, carnes magras e produtos lácteos com teor reduzido de gorduras. Desse modo os pesquisadores verificaram que ocorria além da diminuição da pressão arterial a perda de peso. Nesta proposta alimentar deve-se evitar ao máximo produtos industrializados que contém quantidades exageradas de sal, conservantes e açúcares”, explica a profissional.

Dieta DASH: Como funciona?

A Dra. Sheila Basso ressalta que a dieta DASH é um plano equilibrado e fácil de ser seguido, já que não há restrições alimentares e também não há controle de quantidades. A nutricionista explica como acontece o controle alimentar:

– Os carboidratos (integrais e frutas) devem ser responsáveis por 55% das calorias diárias, 18% referente ao consumo de proteínas (frango, peixes e ovos) e 27% de gorduras saudáveis (Insaturadas – azeite e castanhas).

– A ingestão de sódio não deve ultrapassar 1500mg neste plano alimentar o que seria equivalente a 3,5 gramas de sal de cozinha = 3 sachês de 1 grama divididos ao longo do dia.

– O consumo de fibras deve ser de 30 gramas por dia, para isso o indivíduo deve trocar os cereais, pães e massas por suas versões integrais a fim de manter um funcionamento intestinal adequado e o equilíbrio na glicemia e consequentemente a menor produção de gordura localizada.

Quais as vantagens da dieta DASH?

Além da sua proposta de reduzir os níveis da pressão arterial, a dieta DASH ajuda a intensificar o consumo de alimentos naturais e mais saudáveis, ajudando a proporcionar um bem-estar geral ao nosso organismo, favorecendo a perda de peso de maneira equilibrada e sem restringir tanto o consumo de determinados alimentos:

“O que ela preconiza é a troca de alimentos gordurosos por alimentos frescos – frutas, legumes e verduras – que as pessoas deixaram de consumir ao longo dos anos, substituindo por alimentos industrializados, pacotinhos cheios de açúcar, gorduras e sal”, analisa Sheila Basso.

Restrições e cuidados com o plano alimentar

Assim como toda e qualquer dieta, você deve procurar a ajuda de um nutricionista para fazer as recomendações necessárias. Além disso, por ser uma dieta direcionada à redução da pressão arterial, a sua prática deve ser recomendada pelo médico:

“É importante ressaltar que essa dieta pode trazer prejuízos às crianças, gestantes e idosos, pois estes pertencem ao que chamamos de ‘grupo de risco’ uma vez que precisam de mais nutrientes e possuem um metabolismo diferente de pessoas adultas. O crescimento e o desenvolvimento podem ser prejudicados caso esta dieta seja realizada sem acompanhamento”, alerta a nutricionista.

perca até 10 quilos em 28 dias!

A dieta do metabolismo rápido atua acelerando o metabolismo e aumentando o gasto de calorias no corpo, o que ajuda na perda de peso. Essa dieta promete eliminar até 10 kg em 1 mês, e é composta por um plano alimentar que deve ser seguido por 4 semanas.

O metabolismo lento é a principal causa da falha de dietas de emagrecimento, mesmo quando se tem uma alimentação correta aliada à prática de exercícios físicos. Assim, é necessário aumentar o metabolismo para que a perda de peso continue.

Fases da dieta do metabolismo

Cada semana da dieta do metabolismo é dividida em 3 fases, com o objetivo de controlar hormônios do estresse, a pressão arterial, aumentar a imunidade e acelerar a queima de gordura.

Os únicos alimentos que não se pode comer durante todo o processo desta dieta são doces, sucos de fruta, frutas secas, refrigerantes, bebidas alcoólicas, café e produtos que contenham glúten ou lactose.

Alimentos proibidos em todas as fases

Cardápio da fase 1

Esta fase da dieta do metabolismo rápido dura 2 dias e o objetivo é controlar hormônios que controlam o estoque gordura no corpo.

• Café da manhã: Vitamina de aveia e frutas vermelhas ou 1 tapioca com pasta de grão-de-bico. Ingredientes da vitamina: 1/2 xícara de aveia sem glúten, 1/2 xícara de um mix de mirtilo, morango e amora, 1 maçã pequena, 1 cubo de gengibre, hortelã e gelo.
• Lanche: 1 fruta: laranja, goiaba, mamão, pera, manga, maçã, tangerina ou 1 fatia de abacaxi ou de melão.
• Almoço: Salada com verduras e legumes à vontade temperada com limão, gengibre e pimenta + 150 g filé de frango refogado com brócolis + 1/2 xícara de quinoa cozida.
• Lanche: 1/2 xícara de melancia em cubos + 1 colher de chá de suco de limão siciliano OU 1 fatia de abacaxi.
• Jantar: Salada com folhas e legumes + 100 g filé grelhado + 4 colheres de sopa de arroz integral com abobrinha ralada ou 1 tortilla integral com salada + 1 maçã.

Durante essa fase, é proibido o consumo de todo tipo de gordura, mesmo as gorduras boas como o azeite.

Alimentos permitidos na fase 1                        Alimentos proibidos na fase 1

Cardápio da fase 2

Esta fase também dura 2 dias e o objetivo é aumentar a queima de gorduras antigas, difíceis de serem eliminadas com as dietas convencionais.

• Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas, temperadas com sal, orégano e salsa.
• Lanche: 2 fatias de peito de peru com pepino ou 2 colheres de sopa de atum em lata em conserva de água + talos de erva‑doce à vontade.
• Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão recheado com carne moída OU 100 g filé de atum recheado com pimenta caiena.
• Lanche: 3 fatias de rosbife + pepinos cortados em palitos à vontade.
• Jantar: 1 prato de sopa de frango desfiado com brócolis, repolho, acelga.

Nesta fase, além das gorduras, também é proibido consumir carboidratos e grãos como feijão, grãos-de-bico e soja.

Alimentos permitidos na fase 2                            Alimentos proibidos na fase 2

Cardápio da fase 3

A última fase da dieta do metabolismo rápido dura 3 dias e tem o objetivo de aumentar a queima de gordura, não sendo proibido nenhum grupo de alimento.

• Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido temperado com orégano e pouco sal + 1 copo de leite de amêndoas batido com 3 colheres de sopa de abacate.
• Lanche: 1 maçã amassada com canela ou cacau em pó OU talos de aipo com manteiga de amêndoa.
• Almoço: Salada de verduras e legumes + 150 g filé de salmão ou de frango assado + 1 pêssego.
• Lanche: 1 copo de água de coco + um quarto de xícara de castanhas, nozes ou amêndoas cruas e sem sal.
• Jantar: Salada de alface, cogumelo e tomate + ½ xícara de quinoa cozida + 4 colheres de sopa de carne moída refogada com azeitona.

Após cumprir os 7 dias de dieta, deve-se recomeçar as fases até completar 28 dias de dietas. Após esse período, os alimentos proibidos durante a dieta devem voltar aos poucos à alimentação, para que o ganho de peso não volte.

Fase 3: é permitido comer todos os alimentos   Fase 3: Deve-se dar preferência a carnes                                                                                                 magras e alimentos integrais

Essa dieta foi criada pela nutricionista americana Haylie Pomroy, e pode ser encontrada no livro A Dieta do Metabolismo Rápido. Além da perda de peso, a autora diz que a dieta também aumenta a massa muscular, controla hormônios e melhora a saúde.